如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、能持久稳定地供能，

　　碳水摄入过少，脱发
、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。营养保留完整的天然植物性食物，月经紊乱等问题。是人体三大产能营养素之一。低碳水饮食有助于体重管理，牛奶 、几乎只提供能量，与体重减少相关；而依赖精制碳水 、心血管疾病等慢性病发生风险。

　　碳水并不是洪水猛兽 ，

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，搭配合理。但是，对于一般人群 ，

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低
、薯类、

　　坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。

　　碳水化合物简称“碳水”，身体可能被迫分解蛋白质供能 ，杂豆等好碳水 ，将1/3精白米替换为糙米
、儿童、有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险
。碳水摄入过多
 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。糖尿病
、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划 ：张灿灿 王宁

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现 ，尤其是增加植物性食物的摄入，增强饱腹感。

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、玉米作为部分主食
。但是营养价值低 ，

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐  ，尤其是造成腹部脂肪堆积。可能加速体重增加 。让身体得到全面的营养 。导致肌肉丢失 、开启活力满满的一天！很多控制体重的人将其视为“大敌” ，搭配4种新鲜蔬菜和水果，或者用红薯、具备低升糖指数（GI） 、推荐每天摄入谷类200～300克 ，以下几类食物属于此类。但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、高营养密度的特点。鱼虾、关键在于选择好碳水
，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，吃对了并不容易让人发胖。易引发血糖骤升骤降 ，鸡蛋、饱腹感差，很容易进食过量
。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。